Занимаемся дома: физкультурный комплекс для людей старше 50 лет (+ видео)

Фото: chelny-izvest.ru

Тренер «Планеты Фитнес» Нина Жуйкова проводит занятия для людей, старше 50 лет. Она провела мастер-класс для читателей «Челнинских известий» и рассказала, как можно самостоятельно дома заниматься людям зрелого возраста.

 

С возрастом, если не заниматься своим телом, мышцы слабеют и уменьшаются в объеме, а потеря мышц – это потеря здоровых сосудов, питающих мозг, сердце и другие органы.  Оздоровительная физкультура, где учитываются возможности людей зрелого возраста,  способствует общему укреплению организма, замедляет процессы старения, поддерживает функциональность организма, в том числе в психологическом плане.

 

Чтобы сохранить здоровье, необходимо придерживаться принципов сбалансированной двигательной активности: чередовать мышечную нагрузку, темп, амплитуду, дыхательные упражнения, расслабление, начиная с базовых оздоровительных уровней. Занятия Нины Жуйковой рассчитаны на людей зрелого возраста, любой степени подготовки, даже тех, кто никогда не занимался. Они сбалансированы по двигательной активности – от простого к сложному.

Тренер напоминает, что важно быть аккуратными, чтобы не травмировать спину или конечности. Для этого в начале занятий проводится настройка внимания, где тренер учит прислушиваться к своему телу. 

«Наше тело – это персональный тренер, если его слушать, то оно подскажет, чего делать нельзя, оно естественно поставит ограничения на нежелательные движения», - рассказывает Нина Жукова.    

 

Вводная часть

 

1.Встаньте удобно, поставьте ноги на ширине таза. Закройте глаза, оцените вертикальность своего тела. Какая часть тела говорит с вами? Почувствуйте, на какой ноге вы стоите больше? Как грудная клетка стоит над тазом, не уходит ли она в сторону? Где находится голова над грудной клеткой? Все упражнения выполняйте с любовью и благодарностью к телу. 

 

2.Стоя на полу, макушкой стремитесь вверх, стопы вжимайте в пол. Поднимайте руки на вдохе, прорисовывая круг за спину, на выдохе опускайте их. Оцените мобильность и амплитуду плечевых суставов. 

 

3.Сделайте приседание медленно и неглубоко, по возможности своего тела. Руки вытянуты вперед. Колени направляйте в сторону носка, вжимайте стопы в пол, послушайте работу тазобедренных суставов. 

 

4.Сделайте ласточку. Стоя на одной ноге, вторую ногу приподнимайте невысоко назад, отводя руки в стороны. Осознавайте, на какой ноге вам легче держать равновесие? Что происходит с телом в этот момент?

 

5.Стоя прямо, начните плавно сворачивать туловище в ролл. Сначала наклоните вниз голову, потом плечи, голова опускается все ниже. Важно делать все очень медленно, чувствуя каждый позвонок, наклонитесь к полу. Потом медленно разворачивайтесь. 

 

Упражнения 

 

1.Миофасциальный релиз стоп. Вам понадобится теннисный мячик. Сначала работаем с одной ногой, потом с другой. Под подушечкой большого пальца поместите мячик и давите на него. Спокойно дышите. Затем, пятку поставьте на пол и прокатывайте стопу по мячику, плавно воздействуя сначала на пальцы ног, потом на внутренний и внешний свод стопы. Можно проделать сначала поперечные перекаты, потом продольные. 

 

2.Садимся на край коврика, на пол. Согните ноги в коленях и на ягодицах перемещайтесь по полу вперед-назад. Бедра врозь, колени врозь. Активно работайте плечевым поясом, плечи и локти раскачивайте вправо-влево. 

 

3.Сидя с прямой спиной, выпрямите правую ногу, левую ногу согните. Делайте суставное упражнение – бедро левой ноги ставьте наружу, затем вовнутрь. Повторить несколько раз, сначала с одной ногой, потом с другой.

 

4.Встаньте на одно колено, другую ногу выставите вперед, получается положение полусидя. Отводим таз назад и толкаем пяткой пол. Носок стопы на себя. Такое же упражнение повторите с другой ногой.

 

5.Ложитесь на живот, приподнимите грудь, привстаньте на локти, расправьте плечи, вытяните ноги, напрягите ягодицы. Ладони раскрыты, направлены друг к другу, мизинцы на полу, большой палец оказывается раскрытым сверху. Пытайтесь как бы расталкивать пол в стороны, при этом, не двигая руками, чувствуйте, как укрепляется плечевой пояс. 

 

6.Отжимания. Расположите руки справа и слева от груди на полу, угол в локтях составляет 90 градусов. Коленями опирайтесь в пол, живот должен быть подтянут, на выдохе поднимите плечевой пояс и на вдохе вернитесь обратно.

 

7.Лежа на животе, положите на пол ладонь и на ее тыльную сторону другую ладонь. Положите на них лоб. За локтями удлиняйтесь в стороны, лопатками стремитесь к пояснице. Начинайте раскачивать ноги вниз-вверх, будто плывете, создавайте брызги на воображаемой воде, удлиняйте ноги. 

 

8.Лежа на животе, приподнимите плечевой пояс, раскройте руки широко в стороны. Получается позиция рук «Буква Е». Приподнимите в таком положении руки над полом, на вдохе, а на выдохе опускайте плечевой пояс, не касаясь пола. Голову не запрокидывайте.

 

9. Встаньте на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед, убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх, потом наоборот. Так работают мышцы спины, а пресс расслабляется. 


 

 

Юлия Зайнуллина
 
По теме
 
Без Даниса Зарипова «Ак Барс» разгромил «Авангард» - ТРК Татарстан-Новый век Первый матч за казанский клуб провели Тихонов и Рукавишников Сегодня «Ак Барс» обыграл на своём льду омский «Авангард» со счётом 3:0 На пятой минуте второго периода форвард «Ак Барса» Михаил Фисенко здорово сыграл

12.11.2019
В Казани стартовали всероссийские соревнования по фигурному катанию «Идель-2019» - Министерство спорта Соревнования пройдут во Дворце спорта. 12 ноября в Казани состоялась торжественная церемония открытия всероссийских соревнований по фигурному катанию на коньках «Идель-2019».

12.11.2019
 
Требования к безопасности в детских садах необходимо ужесточить, и вместо частных охранников, отвечать за жизнь детей должны войска национальной Гвардии- с такой инициативой выступили депутаты Госдумы России.
ГТРК Татарстан
12.11.2019
В родных краях Анастасию Ещенко считают заучкой и скромницей Евгения СОРОКА В станице Старовеличковской, что в Калининском районе Краснодарского края все только и говорят об этом убийстве.
12.11.2019 Комсомольская правда Казань
Человек, который звонил преподавателю СПбГУ в пятницу, 8 ноября, утверждает - в голосе доцента-расчленителя не было ни капли волнения или страха Сергей ВОЛЧКОВ 63-летний доцент СПбГУ Олег Соколов,
12.11.2019 Комсомольская правда Казань
Производители предлагают отменить ограничения по крепости пивных напитков - Бизнес Online Производители предложили не ограничивать крепость пивных напитков 7 градусами, пишут « Известия ». Пивовары просят власти инициировать внесение соответствующих поправок в техрегламент ЕАЭС «О безопасности алкогольной продукции».
Бизнес Online
12.11.2019
    Столетний юбилей отмечает Татарское книжное издательство. Под стать красивой дате и цифры, отражающие вклад издателей в развитие республики и её культурного потенциала.
12.11.2019 Газета Республика Татарстан
В Казани стартовали всероссийские соревнования по фигурному катанию «Идель-2019» - Министерство спорта Соревнования пройдут во Дворце спорта. 12 ноября в Казани состоялась торжественная церемония открытия всероссийских соревнований по фигурному катанию на коньках «Идель-2019».
Министерство спорта
12.11.2019
Роман Рукавишников: «Матч прошёл на одном дыхании, пролетел за миг» - ХК Ак Барс Источник:  www.ak-bars.ru Защитник «Ак Барса» Роман Рукавишников после победы над «Авангардом» ( 3:0 ) рассказал о впечатлениях от первого матча в новой команде и отметил классную игру Тимура Билялова.
ХК Ак Барс
13.11.2019
АО « ОЭЗ «АЛАБУГА» информирует об отключении холодного водоснабжения с 9 часов 13 ноября до окончания работ всвязи с аварийной работой по замене пожарного гидранта по адресу пр.
12.11.2019 Елабужский район